Raumuo, paprastai vadinamas „pakinkliu“, iš tikrųjų yra raumenų grupė, susidedanti iš 3 galvų. Jis yra šlaunies gale. Jį iš tikrųjų sudaro 3 galvos: dvigalvis šlaunies raumuo, pusiau sausgyslinis ir pusiau membraninis raumuo. Kasdien jis jums nepaprastai tarnauja: leidžia atsistoti, vaikščioti, lipti laiptais, bet ir daugiausiai sportuoti. Tai raumuo, kurį naudojame kiekvieną dieną.
Kojų sąnario jėgos pratimai
Šlaunikaulio raumenys viršuje virš dubens, o žemiau blauzdikaulio ir fibulio kaulai. Jį inervuoja sėdmens nervas. Jo antagonistas yra šlaunikaulis (šlaunies gale). Iš esmės jis turi klubo prailginimo ir kelio lenkimo vaidmenį. Tai taip pat leidžia sulenktą koją pasukti į šoną.
Štai keletas jėgos treniruočių pratimų, kad tai sustiprintumėte, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar ekspertas.
Su tamprėmis
Idealus aksesuaras pradedantiesiems, nes jie mažiau susižeidžia, guminės juostos gali padėti efektyviai sutvirtinti pakinklius.
Pratimo pavyzdys: padėkite save lentų padėtyje, tarsi pradėtumėte apvalkalą. Rankos yra tiksliai po pečiais, o visas kūnas formuoja tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Elastinė dedama aplink abi kulkšnis. Gero apvalkalo pagalba, sutraukdami bagažinę ir sėdmenis, pakelkite vieną iš 2 kojų į viršų, kad ištemptumėte elastinę juostą. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus toje pačioje pusėje, tada kitoje pusėje.
Su kėde
Be elastingų pratimų, yra nedaug judesių, kurie visiškai izoliuotų pakinklius. Šis pratimas sukuria jūsų kojų sąnarius naudojant paprastą kėdę. Tai gali būti daroma abiem kojomis tuo pačiu metu arba viena koja vienu metu, kad būtų sunkiau. Gulėdami nugara ant grindų, padėkite kojas ant kėdės, sulenkdami kojas stačiu kampu. Paspauskite žemyn kulnu, kad pakeltumėte dubenį nuo žemės, ir palaikykite kelias sekundes. Jei dirbate po vieną koją, kita turėtų būti ore virš dubens.
Pritūpimas
Taip pat vadinamas kojų lenkimu. Pritūpimas yra puikus pratimas jūsų pakinkliavimams, kurie yra tiksliniai, tačiau taip pat įdarbinkite pridėtojus, keturračius ir sėdmenis. Jis taip pat naudoja blauzdas, juosmeninę dalį ir pilvą. Todėl jis yra labai išsamus. Tai galima pasiekti esant apkrovai su svoriais arba paprastu kūno svoriu. Tai stiprina fizinį pasirengimą ir dalyvauja jame, tačiau estetiškai įdomu patobulinti ir formuoti kojas. Keturkampis yra labai didelis ir todėl sunaudoja energiją, taip pat degina kalorijas.
Pratimas: stovėti, kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti į išorę ir rankos ištiestos priešais jus, įkvėpdami sulenkite kojas ir stumkite sėdmenis atgal, kol jų turite. Šlaunys lygiagrečios žemei, tarsi pritūptų. Kelkitės lėtai ir pūtę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Yra keletas pritūpimų variantų: gilūs pritūpimai, kurie susideda iš einant kuo žemiau (ir nesustojant ties lygiagrečiai), sumo pritūpimai su labai atviromis kojomis į išorę, pritūpimai su šuoliu ar ant vienos kojos ... pakanka varijuokite malonumus ir užsiėmimus.
Priekiniai plyšiai
Šis labai gerai žinomas pratimas taip pat stiprina keturgalvį, sėdmenis ir pakinklius. Pradėdami nuo stovimos padėties, žengiate į priekį ir tada pasilenkiate virš jos, užpakalinės kojos kampas 90 laipsnių ir tas pats priekis. Tada grįšite į pradinę padėtį ir pakeisite puses. Jei turite vietos, galite tai padaryti judėdami į priekį, kuris savaime pakeis puses. Juos galite atlikti kūno svoriu arba pakraunant svorius. Norėdami nukreipti į klubakaulius, nedvejodami ženkite labai didelį žingsnį į priekį: didesnis atotrūkis paskatins darbą šlaunies gale ir sėdmenyse.
Paspauskite
Jei turite prieigą prie svarmenų, mašina, vadinama „šlaunų presu“, yra jūsų sąjungininkas, norint patobulinti ir sustiprinti pakinklius. Ši mašina idealiai tinka sustiprinti pakinklius, bet taip pat ir keturkampius bei sėdmenis, ir suteikia galimybę pakelti sunkius krovinius nerizikuojant. Atsisėskite ant šlaunų preso, nugara remdamiesi į atlošą ir kojas pečių plotyje. Norėdami specialiai dirbti su pakinkliais, padėkite kojas platformos viršuje. Stumkite platformą tiesiomis kojomis taip, kad platforma būtų aukštoje padėtyje, keliai šiek tiek sulenkti. Tada sulenkite kelius, kontroliuodami apkrovą. Nusileiskite kuo žemiau, laikydami nugarą prilipusią prie mašinos. Žemoje padėtyje stipriai stumkite platformą aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
.jpg)
